Top 22 thực phẩm chống rụng tóc hiệu quả: Nên ăn gì và kiêng gì?

Chọn lọc những thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ giảm rụng tóc và tăng mọc tóc do mất cân bằng dinh dưỡng

Chú ý, với những ai chưa từng xem qua bài viết tổng quan về tình trạng này, các chuyên gia Qik Hair khuyên bạn nên dành thời gian xem bài viết nguyên nhân gây rụng tóc nhiều là như thế nào. Bài này sẽ trình bày đầy đủ và chi tiết từng vấn đề, giúp người đọc hình dung khái quát.

Tiến sĩ Lê Thúy Tươi cũng cho biết thêm, các chất dẫn truyền thần kinh serotonin, dopamine đều được tạo thành từ protein. Thiếu serotonin sẽ gây tình trạng căng thẳng, mất ngủ. Dopamin liên quan đến sự thú vị và khuyến khích các cá nhân tìm nguồn để duy trì niềm vui. Vì thế, thiếu hụt protein gây nên tình trạng căng thẳng thần kinh, khí sắc ủ rũ – một trong những yếu tố gây co nhỏ tế bào mầm tóc dẫn đến tóc rụng nhanh, mọc yếu hoặc không thể mọc.

Danh sách 22 thực phẩm chống rụng tóc hiệu quả, phổ biến hiện nay

Bên cạnh các yếu tố như rối loạn thần kinh nội tiết, di truyền, căng thẳng và lạm dụng hóa chất…, thì chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất cũng khiến cho vấn đề rụng tóc trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, nếu đang phải chiến đấu với “cơn ác mộng mất tóc” mỗi ngày, bạn nên chăm chút cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng với 22 loại thức ăn tốt cho tóc rụng tại nhà sau:

1. Bơ thực vật

Các loại bơ thực vật như bơ đậu phộng và đặc biệt là bơ hạnh nhân mang đến lượng vitamin A, C, E và chất béo lành mạnh (omega-3 và omega-6) dồi dào, tốt cho sự phát triển của tóc, giúp tóc bóng mượt và dày hơn. Một nghiên cứu quy mô nhỏ về “Tác dụng của việc bổ sung Tocotrienol đối với sự phát triển của tóc” kéo dài 8 tháng được công bố trên tạp chí Tropical Life Sciences Research cho thấy, những người tham gia bổ sung 100 miligam vitamin E mỗi ngày có số lượng tóc tăng đáng kể, lên tới 34%.

Lượng vitamin E được các chuyên gia khuyến nghị hàng ngày là 15 miligam. Bạn hãy phân chia lượng bơ cân đối trong các bữa ăn để cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết mỗi ngày (ví dụ: 1 muỗng canh bơ hạnh nhân cung cấp gần 3,87 miligam, thì mỗi ngày bạn chỉ nên ăn hơn 3 muỗng canh bơ hạnh nhân là đủ).

* Tocotrienol thuộc họ vitamin E, có nhiều trong các loại dầu thực vật, hạt và ngũ cốc.

2. Các loại hạt

Thức ăn gì để không bị tóc rụng tốt tiếp theo là các loại hạt như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ… Những loại hạt này rất giàu vitamin E, vitamin B, kẽm, các axit béo thiết yếu và elastin, hỗ trợ sự thúc đẩy phát triển của tóc, giữ cho tóc mềm mại, chắc khỏe. (1)

Theo kết quả của nghiên cứu “Dinh dưỡng và tóc: thiếu hụt và bổ sung” đăng trên website NCBI (Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học quốc gia thuộc Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ), thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này đều có thể dẫn đến rụng tóc. Vậy nên, bạn có thể thay các món ăn vặt như bánh ngọt, kẹo, ô mai… bằng một loại hạt bất kì mà mình yêu thích. Đây cũng là 1 trong những món ăn phổ biến trong các phương pháp hướng dẫn cách chữa trị tóc rụng tại nhà.

3. Các loại đậu

Nhắc đến các chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng hỗ trợ giảm tình trạng rụng tóc không thể thiếu “họ nhà đậu”, bao gồm: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu trắng… Đây là nguồn protein, kẽm, sắt, biotin và folate thiết yếu cho sự tăng trưởng và phục hồi của tóc.

Loại thực phẩm này dễ ăn, dễ chế biến và tương đối rẻ. Bạn hãy thường xuyên làm những món ăn nhẹ từ đậu để góp phần giảm bớt tình trạng gãy rụng và tăng độ óng mượt cho mái tóc.

4. Thịt

Thịt là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn uống của hầu hết mọi người, nhưng ít ai biết, hàm lượng protein dồi dào mà các loại thịt quen thuộc như thịt gà, thịt bò, thịt heo đem lại chính là dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ củng cố và sửa chữa nang tóc hư tổn, giúp mái tóc chắc khỏe. Người bị rụng tóc nên tăng cường nhóm thịt đỏ (thịt bò nạc xay, thịt cừu, thịt heo), bởi ngoài protein, chúng còn mang đến lượng sắt tuyệt vời giúp lưu lượng oxy đến chân tóc nhiều hơn, từ đó có thể góp phần hạn chế lượng tóc rụng và kích thích tóc phát triển tốt hơn.

Thịt, nhất là thịt đỏ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng chăm sóc tóc rụng

5. Quả mọng

Nếu đang loay hoay không biết “ăn gì để giảm rụng tóc”, thì những loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất, kiwi… là gợi ý lý tưởng dành cho bạn. Quả mọng chứa nhiều vitamin C – “trợ thủ” bảo vệ tế bào mầm tóc khỏi sự tác động tiêu cực của gốc tự do, bởi dưỡng chất này có đặc tính chống oxy hóa mạnh. (3)

Ngoài ra, tích cực “nạp” vitamin C cho cơ thể sẽ kích thích sản xuất collagen –  một loại protein giúp tóc chắc khỏe, ngăn gãy tóc hữu hiệu. Hơn nữa, vitamin C tăng khả năng hấp thụ sắt giúp phòng tránh thiếu máu, từ đó giảm nhẹ nguy cơ rụng tóc do thiếu máu (kết quả nghiên cứu về đề tài “vai trò của sắt đối với bệnh nhân rụng tóc” đăng trên trang NCBI). (4)

6. Các sản phẩm từ sữa ít béo

Thiếu hụt một trong hai chất khoáng vi lượng là selen và iot vừa làm rối loạn hoạt động của tuyến giáp vừa gia tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của rụng tóc. Để duy trì hàm lượng selen và iot cần thiết, bạn có thể ăn các sản phẩm chế biến từ sữa ít béo (điển hình là sữa chua Hy Lạp) vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Thêm vào đó, các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn biotin (vitamin B7) phong phú – một dưỡng chất nổi tiếng với công dụng chống rụng tóc. Chính vì thế, ngoài sữa chua, bạn nên thêm phô mai hoặc kem (ít béo) vào thực đơn dinh dưỡng để hiệu quả giảm rụng tóc. Đây có thể là câu trả lời hoàn hảo nhất cho câu hỏi rụng tóc nhiều là thiếu chất gì.

7. Cá béo (cá dầu) – Nhóm thực phẩm trị rụng tóc cực tốt

Omega-3 có tác dụng chống viêm nên đây là “phao cứu sinh” cho mái tóc bị rụng do viêm. Đây chính là lý do giải thích vì sao các loại cá béo (chứa nhiều omega 3) như cá hồi, cá mòi, cá chim… được chọn là thực phẩm chống rụng tóc. (4)

Thêm một thông tin hữu ích liên quan đến rụng tóc từ Tạp chí Trực tuyến Da Liễu Ấn Độ: Nồng độ insulin tăng cao có thể gây rụng tóc (kết quả của nghiên cứu “Rụng tóc nam do nội tiết tố, hội chứng chuyển hóa và kháng insulin: Có mối liên quan nào không?” đăng trên NCBI). Và một trong những nguyên nhân khiến hormone này tăng bất thường đó là do cơ thể bị thiếu hụt magiê.

Thiếu magiê khiến hàm lượng canxi tăng cao và khi dư thừa canxi, cơ thể sẽ tự động sản xuất hormone insulin nhiều hơn mức bình thường. Do đó, bạn cần đảm bảo duy trì được lượng magiê ổn định cho cơ thể và cá béo là “vựa magiê” trù phú mà chúng ta có thể khai thác mỗi ngày.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin B (biotin) giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến da đầu giúp nuôi dưỡng tóc bền chắc và hỗ trợ kiểm soát lượng tóc rụng. Vì là thực phẩm cấp vitamin B vượt trội nên những loại ngũ cốc nguyên hạt gồm: yến mạch, hạt quinoa, hạt kê, vừng (mè)… không thể thiếu trong tủ đồ ăn của người đang chịu cảnh “mất tóc” theo từng ngày. Đừng quên bổ sung món ăn này mỗi tuần để cho đỡ/hết tóc rụng nhé.

9. Hải sản có vỏ

• Hàu

• Tôm

• Ngao

Thường xuyên ăn ngao (ngao hấp, canh ngao) vừa giảm rụng tóc vừa giúp làm chậm bạc tóc 

10. Rau xanh 

Họ rau xanh đậm gồm cải bó xôi, cải ngọt, rau bina… chứa những chất dinh dưỡng có lợi cho sự tăng trưởng của tóc là folate, sắt và vitamin. Riêng vitamin A có trong rau xanh giúp tăng sản xuất chất nhờn, dưỡng ẩm da đầu để giữ cho tóc bóng khỏe.

11. Cà rốt

Chất hữu cơ Beta-carotene (tiền chất của vitamin A) kích thích các tuyến bã nhờn trên da đầu tăng tiết chất nhờn, chống khô cho mái tóc. Khi được dưỡng ẩm từ sâu bên trong chân tóc, “vấn nạn” gãy rụng sẽ được giảm thiểu rõ rệt. Không phải tìm kiếm đâu xa, Beta-carotene có sẵn trong các loại trái cây và rau củ màu cam, tiêu biểu là cà rốt. Bởi vậy, một ly nước ép cà rốt sẽ tốt cho mái tóc của bạn hơn là một lý trà sữa hay nước có gas đấy nhé!

12. Trứng – Ăn gì để giảm rụng tóc hiệu quả

Trứng “nắm giữ” 2 dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của mái tóc là protein và biotin. Thế nên, trứng xuất hiện trong đề cử thực phẩm chống rụng tóc cho nam và nữ là điều đương nhiên.

• Protein: Nang tóc nơi chứa tế bào mầm tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein nên việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất này cho cơ thể sẽ góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của tóc. Đừng để chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt protein vì điều này có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc.
• Biotin: Keratin chiếm 70% cấu tạo của sợi tóc, tạo thành lớp vỏ sừng có tác dụng bảo vệ tóc khỏi các tác động bên ngoài, giảm hư tổn và giúp sợi tóc khỏe mượt hơn. Đó là lý do giải thích tại sao bổ sung biotin có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc, nhất là những người bị thiếu hụt biotin.

Thật tuyệt vời khi trong trứng vừa có protein vừa có biotin. Không chỉ có thế, trứng còn là kho dự trữ khoáng chất tốt cho sức khỏe của mái tóc như kẽm, selen… thành một trong những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ để có sức khỏe tối ưu cho tóc. Do vậy, thực đơn dinh dưỡng cho tóc sẽ thật thiếu sót nếu thiếu vắng món ăn từ trứng.

13. Mận khô

Một người có thể bị bạc tóc, khô tóc và rụng tóc nhiều hơn do thiếu sắt. Mận khô chứa lượng lớn chất sắt có thể giúp bạn chống lại các vấn đề này để giữ được mái tóc đen bóng và dày mượt.

14. Quả bơ

Giống như vitamin C, vitamin E cũng có tác dụng trung hòa các gốc tự do, giúp bảo vệ tế bào mầm tóc giảm nguy cơ tổn thương do quá trình oxy hóa. Nghiên cứu “Ảnh hưởng của việc bổ sung tocotrienol (vitamin E) đối với sự phát triển của tóc” công bố trên trang NCBI kết luận, những người bị rụng tóc có số lượng tóc mọc nhiều hơn 34,5% sau khi uống bổ sung vitamin E trong 8 tháng.

Và thật tuyệt khi chỉ cần ăn 1 trái bơ (200gr) là bạn đã cung cấp 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Bởi thế, sinh tố bơ là một đề xuất hoàn hảo cho những ai đang cân nhắc ăn uống gì chống rụng tóc.

15. Ớt chuông đỏ

Tại sao nên điền tên ớt chuông đỏ vào thực đơn dành cho người rụng tóc? Bởi vì loại rau rau này là gói vitamin C “khổng lồ”. Cùng với khả năng chống oxy hóa, vitamin C của ớt chuông đỏ còn giúp cơ thể hấp thụ chất sắt dễ dàng hơn. Nhờ đó, thường xuyên ăn ớt chuông đỏ sẽ giúp mái tóc của bạn trở nên chắc khỏe và bồng bềnh.

16. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, và khi chất hữu cơ này chuyển hóa thành vitamin A sẽ kích hoạt “nhà máy” sản xuất bã nhờn ở da đầu, giữ cho tóc khỏe mạnh, đồng thời đẩy nhanh tốc độ mọc tóc. Ăn sáng nhẹ nhàng với món khoai lang luộc nóng hổi là bí kíp giảm rụng, tăng mọc tóc dành cho tất cả mọi người.

17. Sốt Marmite

Marmite có xuất xứ từ Anh quốc, được làm từ một loại men nấm dùng trong ngành công nghiệp sản xuất bia. Do chứa nhiều acid folic (dạng vitamin B9 hòa tan) nên loại sốt này nghiễm nhiên nằm trong thực đơn chống rụng tóc (thiếu acid folic có thể dẫn đến những biến động lớn đối với mái tóc như bạc tóc sớm, rụng tóc không kiểm soát…).

18. Củ dền 

Loại củ có màu đỏ đặc trưng này rất giàu nitrat (muối của axit nitric). Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Dược lâm sàng Anh cho hay, sau khi được phân hủy trong cơ thể, loại hóa chất này có thể góp phần cải thiện tuần hoàn, mang oxy và chất dinh dưỡng đến các nang tóc giúp nuôi dưỡng tóc bền chắc, hỗ trợ kiểm soát vấn đề rụng tóc.

Củ dền giúp lưu thông tuần hoàn, tăng cường dưỡng chất đến nang tóc, kiểm soát rụng tóc và giúp tóc chắc khỏe hơn

19. Gan

Như đã đề cập ở trên, thiếu sắt có thể dẫn đến rụng tóc, phổ biến ở phụ nữ. Để da đầu không phải “chia xa” những sợi tóc quý giá, bạn nên xây dựng một khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ chất sắt (điển hình là các món chế biến từ gan).

20. Quế 

Loại gia vị có tính cay, ấm này giúp lưu thông tuần hoàn máu, tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng đến các nang tóc. Rắc quế lên bột yến mạch, bánh mì nướng hoặc cà phê vừa mang lại hương vị mới lạ cho những món ăn quen thuộc, vừa làm đa dạng tủ thực phẩm ngăn tóc rụng tốt để bạn thoải mái lựa chọn.

21. Tảo xoắn

Giống tảo xanh lam, mọc tự nhiên trong các hồ nước mặn ở vùng khí hậu cận nhiệt đới này có nhiều protein và magiê. Đây là hai dưỡng chất đóng vai trò quyết định hiệu quả của quá trình thúc đẩy mọc tóc, ngăn ngừa rụng tóc do mất cân bằng dinh dưỡng.

22. Ổi

Thứ trái cây nổi tiếng miền nhiệt đới này nắm giữ vũ khí bảo vệ tóc, chống gãy rụng vô cùng lợi hại đó là vitamin C. Đừng quên thêm ổi vào giỏ hoa quả để mái tóc của cả gia đình bạn được bảo vệ và tiếp thêm năng lượng mọc nhanh, mọc khỏe hơn.

Hoặc bạn cũng có thể sử dụng lá ổi gội đầu cũng là một cách trị rụng tóc từ dân gian được nhiều người truyền miệng.

Kết hợp sử dụng viên uống chống rụng tóc của Mỹ

Tế bào mầm tóc là các tế bào đầu tiên của tóc có mặt và sống trong nang tóc trong suốt cuộc đời mỗi người. Chúng sẽ được kích hoạt khi quá trình mọc tóc mới xảy ra. Các tế bào mầm tóc được ví như những “hạt giống”, là nguồn gốc hình thành và phát triển nên một sợi tóc. Thật may khi các nhà khoa học Mỹ đã ứng dụng thành công thành tựu của ngành công nghệ sinh học phân tử để tìm ra Cynatine® cùng các tinh chất quý, phát triển thành 2 công thức chuyên biệt dành cho nam và nữ:

Để “cho ra đời” những sợi tóc khỏe mạnh, tế bào mầm tóc phải chịu sự chi phối mạnh mẽ của thần kinh nội tiết, thế nên cách tác động trực tiếp lên “nhà máy sản xuất” tóc này như lời chuyên gia nói chính là cân bằng thần kinh nội tiết bằng các tinh chất chuyên biệt. Và vì thần kinh nội tiết của nam và nữ khác nhau nên chúng ta cần có giải pháp chuyên biệt riêng cho hai giới.

Sử dụng 2 viên uống chống rụng tóc Qik Hair mỗi ngày, kết hợp thực đơn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm chống rụng tóc chia sẻ ở trên sẽ giúp cân bằng thần kinh nội tiết nam/nữ và bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tóc mọc. Duy trì chế độ chăm sóc và nuôi dưỡng tóc từ sâu bên trong như vậy sẽ giúp giảm tóc rụng hiệu quả, tóc mới mọc lên nhanh chóng và giữ được độ chắc khỏe dài lâu.

Qik Hair – Giảm rụng, mọc tóc chắc khỏe

Những thực phẩm cần kiêng cho người bị rụng tóc

Thay vì thúc đẩy sự phát triển của tóc, những thực phẩm này chứa một số chất dinh dưỡng hoặc thành phần có thể làm hỏng tóc hoặc ngăn cản sự phát triển của tóc. Nếu bạn muốn có cho mình một mái tóc khỏe mạnh, đừng quên tránh xa những thực phẩm có thể gây rụng tóc này.

1. Đồ ăn nhiều đường

Đồ ngọt làm gia tăng tốc độ rụng tóc bởi đường cản trở cơ thể hấp thụ protein. Không phải bỏ hoàn toàn, nhưng hạn chế ăn bánh kẹo, kem, trà sữa, nước ngọt… càng nhiều càng có lợi cho tóc.

2. Kiêng các đồ cay

Ăn nhiều đồ cay nóng có thể khiến da đầu bị ngứa làm nghiêm trọng thêm tình trạng rụng tóc. Tốt nhất, bạn nên loại bỏ hoặc giảm độ cay khi chế biến các món ăn cùng thực phẩm “cay xé lưỡi” như ớt, gừng, tương ớt… để không làm tình trạng rụng tóc thêm “nhức nhối”.

3. Không sử dụng rượu bia

Rượu bia làm chậm quá trình hấp thu và chuyển hóa kẽm trong cơ thể bạn, trong khi kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của mái tóc. Không những thế, uống nhiều rượu bia khiến cơ thể bị mất nước dẫn đến hiện tượng gãy tóc. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi ăn gì cho tóc không rụng mà nhiều người băn khoăn.

Rượu bia làm chậm quá trình hấp thu kẽm – khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc, nên bạn cần bỏ hẳn hoặc giảm xuống mức thấp nhất

4. Ngũ cốc tinh chế

Những thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống… làm mất ổn định lượng đường trong máu. Điều này ảnh hưởng mật thiết đến sự tăng trưởng của tóc (đường cản trở hấp thu protein).

Hi vọng rằng, bài viết thực phẩm chống rụng tóc cho nam và nữ này sẽ mang lại cho bạn những thông tin hữu ích để xác định được ăn gì giảm rụng tóc, uống gì chống tóc rụng nhiều giúp xây dựng nên chế độ dinh dưỡng phù hợp, kiểm soát vấn nạn tóc rơi rớt hiệu quả. Và nhớ bổ sung 2 viên uống chuyên biệt Qik Hair mỗi ngày để thúc đẩy sự phát triển của tóc bạn nhé!